fbpx

Naturlig graviditet

NATURLIG GRAVIDITET – NATURLIG BÆKKENBUND

 

Med ønsket om en naturlig graviditet bør man, efter vores mening, prioritere at forberede kroppen på den kommende vægtøgning og fødsel – dette ved at styrke kroppens muskler i lænd og bækken; herunder din bækkenbund.

Som fysioterapeuter ser vi mange kvinder, både med og uden gener fra bækkenbunden, der har stor gavn af, at have ekstra fokus på bækkenbunden samt medtænke bækkenbunden i vanlig fysisk aktivitet og ikke mindst hverdagsaktiviteter.

Med træning af bækkenbundens muskler, under og efter din graviditet, vil du holde dit underliv i topform og ikke mindst bevare, eller genvinde, evnen til at kunne hoste, hoppe og have grineanfald uden medfølgende ufrivillig vandladning / urininkontinens.

 

Vidste du, at gravide kvinder (uden urininkontinens), der træner bækkenbunden under gravidteten, har 30% lavere risiko for at være inkontinent 6 mdr. efter fødsel?

Og at gravide kvinder, med urininkontinens, der træner bækkenbunden under graviditeten, har 40% lavere risiko for at være inkontinent et år efter fødsel?

 

Der er GOD evidens for at træne sin bækkenbund, og studier viser samlet set, at bækkenbundstræning kan kurere eller forbedre symptomer på ufrivillig vandladning generelt, ved at øge styrken og udholdenheden af dit knib samt øge koordinationen mellem dine bækkenbundsmuskler, der optimalt fungerer som en helhed (Cacciari, L. P., Dumoulin, C. & Jean Hay-Smith, E., 2019).

Nationalt og internationalt anbefales bækkenbundstræning som første behandlingstiltag mod ufrivillig vandladning forårsaget af øget bugpres (Dumoulin, C., Glanzener, C. & Jenkinson, D., 2011). Derfor er det også det mest anvendte behandlingstiltag i Fysioterapiens verden, hvor vi kommer fra.

 

Men hvordan, hvor ofte og hvilken træning er bedst?

Der er endnu ingen studier, der kan konkludere hvilken form for træning, der virker allerbedst som forebyggelse og behandling af ufrivillig vandladning.

Dog tyder undersøgelser på at:

  • bækkenbundens muskler automatisk samarbejder med vores dybe mavemuskler, vores baldemuskler og åndedrætsmuskel, når bækkenbunden er intakt
  • bækkenbundens muskler er mest aktive, når vi stiller krav til vores muskler i ryg og mave, fx siddende uden et ryglæn eller når vi løfter armene over hovedet
  • kernens- og bækkenbundens muskler (core) har de bedste forhold for at arbejde, når vi har den rette holdning med ribbenskurvaturen og bækkenet i en lige linje over hinanden

 

Vi bør altså medtænke aktivering af bækkenbundens medspillere, når vi træner vores bækkenbund og kernemuskulatur. Dette er blot nogle af de overvejelser, vi gør os, og som danner grundlag for vores anbefalinger, når det kommer til bækkenbundstræning.

 

Vores bud på 3 effektive bækkenbundsøvelse finder du her:

  • Katteøvelsen

Formål: Mobilisering af lænderyggen samt aktivt at stimulere samarbejdet ml. åndedrættet og bækkenbundens muskler.

      

Udgangsstilling: Stå på alle fire, som vist på billede 1, med lænden i neutralstilling. Neutralstillingen finder du midt imellem et fuldt krum og svaj. 

Øvelsen:  Træk vejret ind imens du runder ryggen. Du skal være helt afslappet i bækkenbundens muskler undervejs.

Find dit knib / aktivér bækkenbunden i denne stilling (billede 2). Knib gradvist mere og mere imens du svajer ryggen og ånder ud (billede 3).

Du skal udføre øvelsen 2 gange á 10 gentagelser.

 

  • Bækkenløft

Formål: At træne de muskler omkring bækkenet, der samarbejder til optimal kernekontrol og medvirker til stabilitet og styrke af lænderyg, bækken og hofteled.

    

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Din ribbenskurvatur skal gerne flugte med bækkenet.

 

Øvelsen: Træk vejret ind. Du skal være helt afslappet i bækkenbundens muskler imens.

Find dit knib / aktivér bækkenbundens muskler i denne stilling. Knib gradvist mere og mere imens du løfter og sænker bagdelen under samtidig udånding.

Du skal udføre øvelsen 2 gange á 10 gentagelser.

 

  • Tå-dyp

Formål: At aktivere kernemuskulaturen og stimulere samarbejdet ml. disse og bækkenbunden.

    

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen med begge ben løftet, ca. 90 grader i hofteleddene, lænden i neutralstilling, og armene ned langs siderne.

Øvelsen: Træk vejret ind. Du skal være helt afslappet i bækkenbundens muskler imens.

Find dit knib / aktivér bækkenbundens muskler i denne stilling. Knib gradvist mere og mere imens du sænker det ene ben til tåen rammer underlaget under samtidig udånding. Tilbage i udgangsstillingen slipper du knibet og trækker vejret ind på ny.

Du skal udføre øvelsen 2 gange á 10 gentagelser.

 

Vi anbefaler, at du træner regelmæssigt, således minimum 3 gange/uge og udfører øvelserne af 2 sæt med 10 gentagelser i hvert sæt. Du bør have fokus på kvalitet i øvelserne – hvilket kræver ro og koncentration.

 

Som BONUS anbefaling kan, og BØR, du medtænke åndedrættet og knibet til dine hverdagsaktiviteter. Når du samler noget op fra gulvet, snørrer dine sko eller tømmer opvaskemaskinen, bør du således bøje forover på en indånding – med en afslappet bækkenbund, og så finde og holde knibet undervejs, når du retter dig op, imens du laver en udånding.

Hvis du vil vide mere om bækkenbunden under og efter graviditet, bækkenbund- og coretræning eller ufrivillig vandladning bør du se nærmere på vores online kurser: ”Graviditet og efter fødsel”, som du kan finde på www.ditknib.dk.

 

LIGE NU får du vores nye ”babymassage”-kursus med HELT GRATIS ved køb af ”graviditet og efter fødsel”.

 

LIGE NU og frem til 1/8 kan du få 50% på alle vores onlinekurserwww.ditknib.dk med denne rabatkode: naturliggraviditet2019

 

God fornøjelse med din træning!

Venlig hilsen

Rikke Stistrup, Gyn/Obs.- Og idrætsfysioterapeut & Ejer af www.ditknib.dk

Mille Andersen, Idætsfsioterapeut & Ejer af www.ditknib.dk

Privatpraktiserende hos FysioDanmark Egedal Ølstykke

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

15 − 9 =